Besser essen in der Schwangerschaft: Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Von
Katja Heßberger
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(Symbolfoto: Marncom Marncom auf Pixabay)

Der Mythos, dass Frauen in der Schwangerschaft „für Zwei essen“ sollten, ist weit verbreitet – aber leider falsch. Tatsächlich müssen Schwangere statt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, eher nährstoffreicher essen. Was das bedeutet und worauf sie achten sollten, erklärt das Netzwerk Gesund ins Leben.


Ab Beginn der Schwangerschaft braucht der Körper mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Zusätzliche Kalorien sind meistens nicht nötig – wenn überhaupt erst im weiteren Verlauf der Schwangerschaft. Das bedeutet: Nicht mehr essen, sondern besonders nährstoffreiche Lebensmittel auswählen.

Qualität statt Quantität

Zu den Nährstoffen, von denen Schwangere mehr benötigen, gehören unter anderem Folat, Eisen, Jod und Proteine. Der Mehrbedarf lässt sich in weiten Teilen durch eine angepasste, ausgewogene Ernährung decken:

• Pflanzliche Lebensmittel sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören neben Gemüse, Obst und Kartoffeln auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und täglich eine Handvoll Nüsse.

• Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Meeresfisch und Eier gehören regelmäßig auf den Teller, sollten aber nur in Maßen und bewusst genossen werden.

• Süße und salzige Snacks sind ab und zu in Ordnung.

• Bei Fetten sollte auf solche mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren geachtet werden. Rapsöl ist z. B. eine gute Option, tierische Fette eher weniger.

• Bei den Getränken ist Wasser die erste Wahl. Wer mehr Abwechslung möchte, kann auf andere ungesüßte Getränke wie Tees zurückgreifen.

Das Plus an Folsäure und Jod ist durch die Ernährung alleine nur schwer zu decken. Diese Nährstoffe sollte jede Schwangere supplementieren. Auch andere Nährstoffe wie Eisen oder die Omega-3-Fettsäure DHA können in der Schwangerschaft kritisch werden. Am besten besprechen die Frauen sich dazu mit ihrer Frauenärztin bzw. ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme.

Gut zu wissen

Rechnerisch brauchen Schwangere mehr Energie, besonders gegen Ende der Schwangerschaft. Diese Rechnung geht aber nur auf, wenn die Frauen drei Faktoren erfüllen: Sie sind mit Normalgewicht in die Schwangerschaft gestartet, bewegen sich weiterhin genügend und nehmen bis zur Geburt nicht mehr als die empfohlenen 12 Kilo zu. In der Realität treffen auf die wenigsten Frauen alle drei Punkte zu. Deswegen müssen sie ihre Kalorien nicht erhöhen. Individuelle Tipps geben qualifizierte Fachkräfte, z. B. Frauenärztin bzw. Frauenarzt, Hebamme oder eine Ernährungsberatung.

Weitere Informationen

Die neuen Handlungsempfehlungen zur Schwangerschaft

Artikel: Ernährung in der Schwangerschaft

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Hintergrund

Das Netzwerk Gesund ins Leben ist ein Zusammenschluss von Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden zur Förderung der frühkindlichen Gesundheit – von der Zeit vor der Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter. Alle Akteurinnen und Akteure dieses Netzwerks unterstützen Familien beim gesunden Aufwachsen ihrer Kinder. Basis dafür sind die fachlich gesicherten, konsentierten Handlungsempfehlungen.

Das Netzwerk stellt Informationen für Fachkreise, Familien und Presse zur Verfügung: Auf der Webseite, auf Instagram, per Newsletter, durch Fortbildungen, auf Veranstaltungen und in Informationsmaterialien. Darüber hinaus wirkt das Netzwerk auf strukturelle Rahmenbedingungen ein, um Familien sowie Multiplikatorinnen und Multiplikatoren im Alltag zu unterstützen.

Das Netzwerk Gesund ins Leben ist Teil des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) im Geschäftsbereich des Bundesministeriums für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH).

(Text: PM Netzwerk Gesund ins Leben)